Con soli 30 minuti di esercizio al giorno, puoi vivere più a lungo e meglio

Per chi è interessato al rapporto tra esercizio e possibilità di vivere più a lungo, una delle domande più frequenti è quanta formazione è necessaria?

Per anni, gli scienziati del fitness hanno cercato di quantificare la “dose” ideale di esercizio per la maggior parte delle persone. Hanno raggiunto un ampio consenso nel 2008 con il Linee guida sull’attività fisica per gli americaniche sono stati aggiornati nel 2018 dopo un’ampia revisione della scienza disponibile su movimento, seduta e salute.

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In entrambe le versioni, le linee guida consigliavano a chiunque fosse fisicamente in grado di accumulare 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana e metà se è intenso. In breve: il passo più salutare che possiamo fare è quello che ci fa alzare dal divano.

Esercizio e longevità

“Per la longevità, 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa sono chiaramente sufficienti”, afferma il dottor I-Min Lee, professore di epidemiologia presso la Harvard TH Chan School of Public Health. Ha studiato a fondo il movimento e la salute e ha contribuito a scrivere le attuali linee guida statunitensi per attività fisica.

Per scopi pratici, gli scienziati dell’esercizio raccomandano di dividere quei 150 minuti in Sessioni di 30 minuti camminata veloce o un’attività simile cinque volte a settimana.

“È abbastanza chiaro da numerosi studi epidemiologici su larga scala e ben eseguiti di 30 minuti di attività a intensità moderata la maggior parte giorni riduce il rischio di morte prematura e molte malattie, come ictus, infarto, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro”, afferma Ulf Ekelund, professore specializzato in epidemiologia dell’attività fisica presso la Norwegian School of Sport Sciences di Oslo, che è responsabile per molti di questi studi.

Ci sono molti modi per aggiungere minuti di esercizio nel nostro quotidiano. (Foto: Adobe Stock)

Esercizio moderato, ha continuato, significa attività che aumentare la respirazione e la frequenza cardiacaquindi lo sforzo sembra un cinque o sei su una scala da 1 a 10. non sentirti in dovere di correre”, ha sollevato.

Naturalmente, queste raccomandazioni di passaggi e minuti si concentrano sulla salute e sull’aspettativa di vita, non prestazione fisica. “Se vuoi correre una maratona o 10 km il più velocemente possibile, hai bisogno di molto più esercizio”, ha detto il dottor Ekelund.

Con soli 30 minuti di esercizio al giorno, puoi vivere più a lungo e meglio

I 150 minuti consigliati a settimana possono anche essere troppo piccoli per prevenire l’aumento di peso con l’età. Ma qualsiasi attività è meglio di niente. “Ogni minuto conta”, osserva Ekelund.

Come motivarti a fare esercizio

Secondo gli psicologi ci sono due tipi principali di motivazione: motivazione estrinseca e motivazione intrinseca. La motivazione intrinseca viene dall’interno: fare qualcosa per la ricompensa o la sfida personale. La motivazione estrinseca deriva da fattori esterni, come cercare di guadagnare una ricompensa o evitare una punizione.

Occorrono dai tre ai quattro mesi per formare a esercizio abitudine. Dopodiché, i motivatori intrinseci prendono il sopravvento per mantenere la tua routine di esercizi in corso.

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