30 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti?

Per anni, gli scienziati dell’esercizio hanno cercato di quantificare la “dose” ideale di esercizio per la maggior parte delle persone (Getty Images)

Per chiunque sia interessato al rapporto tra esercizio e vivere più a lungo, una delle domande più urgenti è di quanto abbiamo davvero bisogno per rimanere in salute. 30 minuti al giorno sono sufficienti? Possiamo vivere con meno? Dobbiamo allenarci una sola sessione o possiamo distribuirla nell’arco della giornata? E quando si parla di esercizio, deve essere difficile contare?

Per anni, gli scienziati dell’esercizio hanno cercato di quantificare la “dose” ideale di esercizio per la maggior parte delle persone. Alla fine hanno raggiunto un ampio consenso su 2008 con il Linee guida sull’attività fisica per gli americani che sono stati aggiornati nel 2018 dopo un revisione completa della scienza disponibile su movimento e salute. In entrambe le versioni, le linee guida consigliano a chiunque sia fisicamente in grado di accumulare 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana e la metà se è intenso.

Ma, Qual è il modo migliore per distanziare quei minuti settimanali? E cosa significa “moderato”? Questo è ciò che hanno detto nel dialogo con New York Times alcuni dei principali ricercatori nella scienza dell’esercizio su conteggio passi, scale, guerrieri del fine settimana (persone che partecipano a una determinata attività solo nei fine settimana), maggiore longevità e perché il passo più salutare che possiamo fare è quello che ci fa alzare dal divano.

Obiettivo per 150 minuti a settimana

Secondo gli specialisti, significa esercizio moderato "Attività che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, quindi lo sforzo sembra un cinque o sei su una scala da uno a dieci.
Secondo gli specialisti, esercizio moderato significa “attività che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, in modo che lo sforzo sembri cinque o sei su una scala da uno a dieci” (Getty Images)

“Per la longevità, 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa sono chiaramente sufficienti. tenne il dottore Io Min Lee, professore di epidemiologia presso Harvard TH Chan School of Public Health. Lo specialista ha studiato a fondo il movimento e la salute e ha contribuito a scrivere le attuali linee guida sull’attività fisica.

Per scopi pratici, esercita spesso gli scienziati Raccomandano di dividere quei 150 minuti in sessioni di 30 minuti di camminata veloce o un’attività simile cinque volte a settimana. “È abbastanza chiaro da numerosi studi epidemiologici su larga scala ben condotti che 30 minuti di attività a intensità moderata quasi tutti i giorni riduce il rischio di morte prematura e di molte malattie, come ictus, attacchi di cuore, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro”, ha detto. Ulf Ekelund, professore specializzato in epidemiologia dell’attività fisica in Norwegian School of Sport Sciences di Oslo, che ha diretto molti di questi studi. Esercizio moderato, ha continuato, significa “attività che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, quindi lo sforzo sembra un cinque o sei su una scala da uno a dieci.

brevi sessioni

“Attività come la camminata molto veloce, il salire le scale e il trasporto di borse della spesa offrono grandi opportunità per 'spuntini' di movimento.  Per concentrare i benefici per la salute è fondamentale mantenere l'intensità relativamente alta” (Getty Images)
“Attività come la camminata molto veloce, il salire le scale e il trasporto di borse della spesa offrono grandi opportunità per ‘spuntini’ di movimento. Per concentrare i benefici per la salute è fondamentale mantenere l’intensità relativamente alta” (Getty Images)

Consigliano anche gli specialisti Dividi l’esercizio in segmenti ancora più piccoli. “Non importa se l’esercizio viene eseguito in una sessione lunga e continua di 30 minuti o distribuito durante la giornata in sessioni più brevi”, ha detto. Emanuele Stamatakis, scienziato dell’esercizio Università di Sydney in Australia che studia l’attività fisica e la salute.

Studi recenti lo dimostrano in modo schiacciante possiamo accumulare i nostri 150 minuti settimanali di esercizio moderato in qualsiasi modo funzioni meglio per noi. “Molte persone potrebbero trovare più facile e sostenibile fare qualche dozzina di passeggiate di uno o due minuti tra un’attività lavorativa e l’altra o altri impegni. Non c’è magia speciale in una sessione di allenamento di 30 minuti prolungata per ottenere i maggiori benefici per la salute”, ha aggiunto. Stamatakis.

Ha continuato: “Attività come camminate molto veloci, salire le scale e trasportare borse della spesa fornire eccellenti opportunità per ‘spuntini’ di movimento. Per concentrare i benefici per la salute è fondamentale mantenere l’intensità relativamente alta”.

Sulla stessa linea, in un’intervista a questo mezzo, il personal trainer delle più importanti celebrità e uomini d’affari in Argentina, Daniele Tangone, che è anche un istruttore personale certificato dal Consiglio nazionale per la forza e il fitness (NCSF), Disse: “In tempi come questi, lavorare corpo, mente e spirito, è molto necessario. È molto importante spendere energia in palestra, sollevare pesi e fare lavoro cardiovascolare. Le attività che generano endorfine, abbassano i livelli di cortisolo e in cui funzionano tutti i neurotrasmettitori sono benefiche. Andare in palestra e lasciare la vita ci rende solo più stressati. Mettere insieme un piano per la qualità della vita, la salute e il benessere non è impossibile, ma deve essere messo a punto da professionisti che si impegnino per la qualità della vita e il benessere”.

"Le attività che generano endorfine, abbassano i livelli di cortisolo e in cui funzionano tutti i neurotrasmettitori sono benefiche.  Andare in palestra e lasciare la vita ci rende solo più stressati" (Getty Images)
“Le attività che generano endorfine, abbassano i livelli di cortisolo e in cui lavorano tutti i neurotrasmettitori sono benefiche. Andare in palestra e lasciare la vita ci rende solo più stressati” (Getty Images)

Con 40 anni di esperienza, Tangona ricerca cambia le abitudini sedentarie e prenditi cura della salute dei tuoi studenti, senza trascurare la mente e le emozioni in modo che tutto funzioni armoniosamente. Questo è tutto ciò che riguarda la formazione olistica, che lo stesso esperto spiega nel suo libro Un percorso senza scuse, in cui rivela come allenare il corpo, la mente e le emozioni. “Oggi, quelli di noi che possono uscire per strada, invece di andare al lavoro in macchina o in metropolitana, possiamo farlo a piedi o in bicicletta, due mezzi che, oltre ad essere economici, aggiungono molta salute alla nostra quotidianità. Ciò che funziona è la somma quotidiana del movimento”, evidenziato.

forse anche potresti concentrare tutto l’esercizio in lunghi allenamenti il ​​sabato e la domenica. In uno studio del 2017 del Dr. Stamatakis e colleghi, persone che hanno riferito di esercitarsi quasi interamente nei fine settimana avevano meno probabilità di morire prematuramente rispetto a coloro che dicevano di esercitarsi raramente. Ma sii un guerriero del fine settimana ha degli svantaggi. “Infatti non è l’ideale trascorrere la settimana lavorativa totalmente sedentaria e poi cercare di compensare nel fine settimana”, ha detto. Stamatakis. E ha dettagliato: “Molti dei benefici per la salute dell’esercizio fisico regolare, come un migliore controllo della glicemia e un migliore umore, si perdono nei giorni in cui non ti alleni. Aumenta anche il rischio di infortuni legati all’esercizio”.

Conteggio passi ottimale

Per la maggior parte delle persone,
Per la maggior parte delle persone, “150 minuti di esercizio a settimana si tradurrebbero in circa 7.000-8.000 passi al giorno” (REUTERS)

I consigli sugli esercizi rimangono gli stessi se misuri l’esercizio in passi anziché in minuti. Per la maggior parte delle persone, “150 minuti di esercizio a settimana si tradurrebbero in da 7.000 a 8.000 passi al giorno”, spiegato Leggere. In un nuovo studio su larga scala di Lee ed Ekelund sul rapporto tra gradini e longevità, pubblicato a marzo in La lancetta, il Il conteggio ottimale dei passi per le persone sotto i 60 anni era di circa 8.000-10.000 al giorno e per quelli di età pari o superiore a 60 anni era di circa 6.000-8.000 al giorno.

Naturalmente, questi consigli su passaggi e minuti concentrarsi sulla salute e sulla durata della vita, non sulle prestazioni fisiche. “Se vuoi correre una maratona o 10 km il più velocemente possibile, hai bisogno di molto più esercizio”, ha detto. Ekelund.

Consigliati i 150 minuti a settimanas possono anche essere troppo pochi per prevenire l’aumento di peso con l’età. In uno studio del 2010 su quasi 35.000 donne guidate da leggere, solo coloro che camminavano o si esercitavano moderatamente per circa un’ora al giorno durante la mezza età hanno mantenuto il loro peso con l’età.

“Così, Se hai tempo e motivazione, muoviti più di 30 minuti al giorno”. concluso leggere e gli altri scienziati. In sulla base delle loro ricerche e di altri studi, più siamo attivi, ben oltre i 30 minuti al giorno, più i nostri rischi di malattie croniche diminuiscono e più lunghe possono essere le nostre vite. Ma qualsiasi attività è meglio di niente. “Ogni minuto conta. Salire le scale ha benefici per la salute, anche se dura solo un minuto o due, se ripetuto regolarmente”. Ekelund.

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